כך תרכיבו לכם ארוחת בוקר בריאה ומזינה

ארוחת הבוקר הינה ארוחה חשובה במיוחד, ומסייעת לשיפור תפקודי הגוף והמוח: היא מחזקת את גופנו, מסייעת לבניית השרירים, תורמת למניעת השמנה, משפרת את יכולת הריכוז והחשיבה, מגבירה ערנות ואפילו משפרת את מצב הרוח.

ארוחת הבוקר נאכלת לאחר הצום של הלילה ומכאן חשיבותה. הקפדה על ארוחת בוקר בריאה ומזינה מטעינה את הגוף באנרגיה חדשה ומסייעת לתפקוד תקין של הגוף בשעות הבוקר, למבוגרים ולילדים.

ארוחת בוקר מזינה לילדים היא חלק בלתי נפרד מהקניית הרגלי תזונה מאוזנת, ומסייעת להם לשמור על התפתחות וגדילה תקינה ועל השגת רכיבי התזונה החיוניים להם לאורך שעות היום.

מחקרים עדכניים מצביעים על כך שילדים המקפידים על אכילת ארוחת בוקר נוטים להישגים גבוהים יותר בלימודים, בזכות יכולות ריכוז טובות יותר.

ארוחת בוקר מזינה כחלק מתזונה מאוזנת מפחיתה את הסיכון למחלות ולהיעדרות מבית הספר ומסייעת לילדים להתרכז טוב יותר ולהשלים משימות מורכבות בבית הספר ובמהלך היום.

ארוחת הבוקר יכולה להיות מהירה להכנה ואכילה ועדיין להיות מזינה.

איך מרכיבים ארוחת בוקר מזינה?

מומלץ שארוחת הבוקר תורכב מפחמימות מורכבות, רצוי המבוססות על דגנים מלאים וחלבונים:

חלבונים: מסייעת לבנייה של תאים להתפתחות ולגדילה. חלבונים בארוחת בוקר יכולים לכלול:  ביצים, טונה, גבינות לבנות או קשות, תחליפי חלב, קטניות כמו חומוס או עדשים וכדומה.

פחמימות: מסייעות לשמירה על רמות האנרגיה בגוף ולפתיחת היום ברגל ימין. בארוחת הבוקר פחמימות יכולות לכלול: דגני בוקר על בסיס דגנים מלאים, לחם מלא, קרקרים על בסיס דגנים מלאים, גרנולה או שיבולת שועל.

בנוסף, מומלץ לשלב  גם פירות ו/או ירקות.

למה חשוב להעדיף דגנים מלאים?

דגנים מלאים עשירים ברכיבי תזונה חשובים כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הסיבים התזונתיים מאטים את קצב ספיגת הפחמימות לדם ולכן האנרגיה המתקבלת מהמזון נמשכת לאורך זמן רב יותר.

איך מתחילים? 

בהנחה ואינכם אוכלים ארוחת בוקר כלל או אוכלים ארוחה שאיננה מזינה, מומלץ להתחיל לשנות הרגל זה בצעדים קטנים. בניית ההרגל לעיתים דורש זמן וסבלנות אך זהו אחד מן ההרגלים הבריאים ביותר שאימוצם בשלב מוקדם בחיים יתרום להרגלי תזונה נכונה לכל החיים .

הורים לילדים שרוצים להעניק לילידיהם הרגלי ארוחת בוקר מזינים יותר, יכולים להתחיל בלתת דוגמא אישית. כמו בכל תחום אחר ילדים מחקים את הוריהם. ילדים נוטים לאכול ארוחת בוקר כאשר ההורים אוכלים ארוחת בוקר.

כמו כן, מומלץ לגוון בארוחות הבוקר. מטרת הגיוון היא לחשוף את הילדים לרכיבי תזונה שונים המגיעים ממזונות שונים.

מתי כדאי לאכול ארוחת בוקר?

תזמון ארוחת הבוקר חשוב במיוחד עבור ילדים בגילאי בית ספר, שכן היא משפרת את רמות האנרגיה הזמינה ומסייעת לשיפור היכולות הקוגניטיביות. לתלמידים מומלץ לאכול ארוחת בוקר כ-45 דקות לפני תחילת השיעור הראשון. הזמן המוקדש לארוחת בוקר אינו צריך לעלות על 10 דקות.

דוגמאות לארוחת בוקר מזינה וקלה להכנה: 

• מנת דגני בוקר מדגנים מלאים, המוגשת בשילוב כוס חלב ומנת פרי.
• כריך מלחם מדגנים מלאים עם ממרח