קטניות – בשלל צבעים, צורות והמון יתרונות

הקטניות שייכות למשפחת צמחים מגוונת ורחבה שאת כל חבריה מאפיין תרמיל (legum), המכיל זרעים בעלי ערך תזונתי רב ותרומה בריאותית רבה.

הקטניות – נעים להכיר

הן קיימות בשלל צורות, צבעים, טעמים וזנים, וביניהן ניתן למנות אפונה יבשה, גרגרי חומוס, פולי סויה, עדשים בשלל צבעים, פול ירוק, פול מצרי, פול גדול יבש, שעועית על סוגיה השונים (שעועית מש, שעועית ירוקה, שעועית לבנה, שעועית מנומרת, שעועית שחורה, שעועית אזוקי), תורמוס ולוביה. זאת ועוד, גם הבוטנים והחרובים שייכים למשפחת הקטניות.

הקטניות – מקור עשיר לחלבון

החלבון, אחד מאבות המזון, הוא רכיב חיוני בתפריט בריא ומאוזן ובעל תפקיד מפתח בבריאות האדם. החלבון משמש במגוון רחב של תהליכים המתרחשים בגוף, כאבן בניין לרקמות הגוף, לאנזימים, למיצי העיכול, להורמונים ולנוגדנים. החלבון משמש גם כנשא בדם הקושר חומרים חיוניים ומסיע אותם לכל מקום בגוף שבו הם דרושים. הוא חיוני לגדילה ולהתפתחות תקינה בילדות ובנעורים, ולחידוש רקמות בכל שלבי החיים (למשל בהחלמה מפציעות ומכוויות).

הקטניות מובילות את עולם הצומח בזכות העובדה שהן עשירות בחלבונים יותר מכל מזון צמחי אחר. הקטניות מכילות יותר חלבון מדגנים. כמות החלבון שבהן כפולה אף מזו שבקינואה, ולכן יכולות הקטניות להוות מקור מצוין לחלבון בתפריטם של צמחונים וטבעונים שאינם צורכים חלבון מן החי.

בזכות תכולת החלבון המרשימה, הנחיות תזונתיות ברחבי העולם מכירות בחשיבות הקטניות כחלק מתזונה מגוונת ובריאה ומשייכות את הקטניות לשתי קבוצות מזון, הן לקבוצת החלבונים והן לקבוצת הירקות. ההנחיות החדשות מעודדות אכילת קטניות, כמקור חלבון איכותי, לא רק לצמחונים, אלא גם לאוכלי בשר כחלק מקבוצת החלבונים.

סויה – חוד החנית של החלבונים הצמחיים

הסויה היא צמח השייך למשפחת הקטניות. בפולי הסויה נמצאת תכולת החלבון הגבוהה ביותר בעולם הצומח (כ-40%). חלבונים מן החי (בשר/ עוף/ דגים/ מוצרי חלב/ ביצים) מכילים לרוב חלבון מלא. חלבון מלא הוא חלבון המספק לגוף את כל חומצות האמינו, שגוף האדם אינו מסוגל לייצר בכמויות מספקות באופן עצמוני.

רוב מקורות החלבון מן הצומח אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות מספיקה, למעט מספר צמחים, המכילים חלבון מלא בעל ערך תזונתי גבוה, ביניהם הסויה.

חלבון הסויה הוא חלבון מלא ואיכותי, המכיל את כל החומצות האמינו החיוניות בכמויות הדרושות לגוף האדם.

שילוב איכותי של קטניות ודגנים

הקטניות עשירות בחומצת האמינו החיונית ליזין (Lysine), ודלות בחומצת האמינו החיונית מתיונין (Methionine). לעומתן, משפחת הדגנים עשירה במתיונין ודלה בליזין. מכאן באה ההמלצה הרווחת לצרוך פחמימות (דגנים) עם קטניות כדי לקבל חלבון מלא ואיכותי. בעבר סברו שהשילוב חייב להיות באותה ארוחה, אולם היום אנו יודעים שמספיק לאכול קטניות ודגנים באותו יום כדי ליהנות מחלבון איכותי.

שילוב נפלא ודל שומן התורם לתחושת השובע

הקטניות מכילות הרכב מנצח התורם לכל דיאטה – חלבון איכותי התורם לתחושת שובע, פחמימות מורכבות המתפרקות ונספגות אל הדם בקצב איטי ולכן תורמות גם הן לתחושת השובע, ועושר של סיבים תזונתיים המסייעים לבריאות הלב ומערכת העיכול, לאיזון סוכרת, וכן לדיאטות הרזיה.

קטנות קטנות אך מכילות שלל ויטמינים ומינרלים ונוגדי חימצון

הקטניות מכילות שפע של מינרלים וויטמינים, לרבות ברזל, אבץ, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, אשלגן וסידן העוזרים לשמירה על הבריאות ולתפקוד תקין של הגוף.

הקטניות מכילות גם מגוון אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון). מחקרים רבים הראו את יכולתם של נוגדי החמצון לסייע לגוף לנטרל את הפעילות ההרסנית של רדיקלים חופשיים, ולהגן מפני התפתחות מחלות כרוניות, כמו סרטן, טרשת עורקים, קטרקט ואף האטת תהליכי ההזדקנות.

לקטניות אהדה רבה גם בעולם המחקר והרפואה

גם עולם הרפואה משבח את הקטניות ואת יתרונותיהן התזונתיים. מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך ששילוב קטניות בתפריט קשור בהפחתת הסיכון להשמנה, למחלות לב, לסוגי סרטן ולסוכרת. מחקרים נוספים רואים בקטניות חלק מתפריט נכון לאיזון סוכרת ולהורדת הסיכון ליתר לחץ דם ולשבץ.

בשל שפע יתרונותיהן התזונתיים וכדי לעודד את צריכתן אישר ה- FDA (מנהל המזון והתרופות האמריקני) הצהרת בריאות הניתנת להוספה על גבי אריזת קטניות: "תזונה המכילה קטניות עשויה להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם".מחקר שבדק את הרגלי הצריכה של עמים שונים בהקשר לסיכון למחלות לב מצא, שצריכה גבוהה של ירקות, קטניות ודגים, כמו בתפריט הים תיכוני, מורידה משמעותית סיכון למחלות לב. המחקר ייחס לקטניות תרומה של יותר מ-80% להשפעה הזו.

אי אפשר להתעלם…

גם זאת צריך לזכור, אכילת קטניות עשויה ליצור אי נוחות במערכת העיכול. הסיבה נעוצה במרכיב הקרוי אוליגוסכריד (oligosaccharide). למערכת העיכול קשה לפרקו, ובהגיעו למעי הגס הוא עובר תהליכי תסיסה על ידי חיידקי המעי. תוצרי התסיסה הזו הם גזים.

החדשות הטובות הן שקיימות מספר דרכים פשוטות המונעות את הסבל, כגון השריית הקטניות במים והחלפת מי ההשרייה לעיתים קרובות, שפיכת מי הבישול הראשוני ושימוש בתבלינים סופחי גזים כמו כמון, זרעי שומר, זרעי כוסברה, אניס וקימל. דרך נוספת מומלצת במיוחד היא הנבטת הקטניות. ההנבטה מעלה את ערכן התזונתי של הקטניות ומפחיתה את ייצור הגזים במעי.

ובכל מקרה..

אם אתם נמנעים מצריכת קטניות מחשש לאי נוחות בבטן, אז בטח תשמחו לגלות שהעדשים קלות לעיכול ולרוב האנשים הן אינן גורמות לתסמינים במערכת העיכול.

עדשים בשלל צבעים

בישראל מקובל לאכול עדשים בחמישה צבעים: צהובות, כתומות, ירוקות, חומות ושחורות. הסוגים השונים נבדלים זה מזה בעיקר במשך הבישול ובמרקמם בתום הבישול.העדשים דלות בשומן ועשירות בחלבון ובסיבים תזונתיים, בוויטמיני B ובמינרלים חיוניים, כולל:

ברזל החיוני לייצור כדוריות הדם האדומות, לחילוף החומרים ולהתפתחות המוח.

סידן בעל תפקיד מפתח בבניית עצמות ושיניים, העברת גירויים עצביים, התכווצות שרירי השלד והלב, קרישת דם, הפרשת הורמונים, וויסות לחץ הדם.

אבץ החיוני לתפקוד המערכת החיסונית, לפעילות אנזימים רבים, לאיחוי פצעים, לבריאות העור והשיער.

מגנזיום החיוני לבניית עצמות, התכווצות שרירים, העברת גירויים עצביים, והפעלת אנזימים בתהליך הפקת אנרגיה.

חומוס – הקטנית שבישראל אוהבים לאכול

חומוס, המאכל הנמצא כמעט בכל בית בישראל, עשוי מגרגירי חומוס (חימצה), טחינה, שמן ותבלינים. כמו לכל הקטניות, גם לחומוס תכולה גבוהה יחסית של חלבונים (23-17 גרם ב-100 גרם חומוס). גרגרי החומוס הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, לתפקוד תקין של מערכת העיכול והם מקנים תחושת שובע.

החומוס מספק סיבים תזונתיים מסיסים, ויטמינים מקבוצת B, מינרלים, כמו סידן, מגנזיום ואשלגן ומספק כמעט פי-שניים מכמות הברזל, בהשוואה לקטניות אחרות. פרופיל תזונתי זה הופך את גרגר החומוס למזון בעל השפעות בריאותיות טובות על הלב, על רמות הסוכר, ואפילו על האטת תהליך ההזדקנות. על פי מחקרים, ארוחות המשלבות גרגרי חומוס משפרות מדדי בריאות שונים, כגון אינסולין ורמות כולסטרול, ומשפיעות על דרגת השובע.

גרגירי החומוס מכילים מעט שומן, והאוכלים אותם נהנים משילוב מנצח בין חלבון לסיבים תזונתיים, העוזרים לשמירה על תחושת שובע לאורך זמן.

ההמלצה – שלבו את הקטניות בתפריט היומי

לאור היתרונות הרבים של משפחת הקטניות, ההנחיות החדשות מכירות בחשיבות הקטניות כחלק מתזונה מגוונת ובריאה, ומעודדות אכילת קטניות לא רק לצמחונים, כמקור חלבון איכותי, אלא גם לאוכלי בשר, כחלק מקבוצת החלבונים.

ישנן אינספור דרכים להכניסן לתפריט היומי: כתוספת מעניינת לאורז, כרכיב משביע בסלט, כמרכיב בסיר הקדרה או כמסמיך מרק, כמנה חלבונית לצמחונים וגם כחטיף, ממרח או מטבל.

ההמלצה היא לצרוך כ-3 כוסות קטניות בשבוע.

צוות תזונה, קבוצת אסם