סיבים להמונים – כל מה שרציתם לדעת

הסיבים התזונתיים הם רכיבים הנמצאים באופן טבעי בצמחים ובאופן יותר ספציפי – במעטפת החיצונית המגנה על הזרע. הם שייכים לקבוצת הפחמימות אך שלא כמו הפחמימות המוכרות הם אינם נספגים במערכת העיכול של בני האדם. זו גם הסיבה שהם מוסיפים מעט מאוד (אם בכלל) קלוריות לדיאטה.

על אף שהם אינם נספגים נוכחותם במערכת העיכול חשובה. בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מצביעים על הקשר שבין צריכת סיבים תזונתיים להפחתת הסיכון ללקות במחלות שונות.

יתרונות הסיבים התזונתיים:

מזרזים את קצב פעילות מערכת העיכול ובכך מסייעים במקרים של עצירויות.

מקנים תחושת שובע לאורך זמן ובכך מסייעים בשמירה על המשקל.

מסייעים להאטת קצב הספיגה של הסוכר וע"י כך תורמים לאיזון רמות הסוכר בדם.

מסייעים להפחתת ספיגת הכולסטרול המגיע מהמזון אל המעי ובכך תורמים להפחתת הסיכון למחלות לב.

כמה סיבים כדאי לצרוך?

ההמלצות העדכניות של ארגון הבריאות העולמי מדברות על צריכה מומלצת של בין 35-25 גרם ליום (משתנה בהתאם למין וגיל).

בתקופות קדומות, בהן המזון נאכל באותו היום שבו נקטף, כמות הסיבים התזונתיים שבדיאטה הייתה גבוהה בהרבה מזו של היום. בתקופת האבן, לשם השוואה, אנשים נהגו לצרוך בין 100-50 גרם סיבים תזונתיים ליום.

כיום, בעידן המזון המהיר מרבית האוכלוסייה צורכת כמות נמוכה מזו המומלצת.

אילו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים?

פירות וירקות – מעבר לשפע של ויטמינים ומינרלים תורמים הפירות והירקות כמויות גדולות של סיבים תזונתיים. ניתן לאכול ירקות טריים, מבושלים, קפואים, משומרים או מיובשים. תכולת הסיבים שבירק נשמרת גם לאחר עיבוד. השתדלו לא לקלף את הירקות והפירות. הקליפה מכילה את מרבית הסיבים.

דגנים – הקפידו על כך שלפחות מחצית מהדגנים שאתם אוכלים יהיו דגנים מלאים (אורז מלא, קוסקוס מלא, פסטה מחיטה מלאה, לחם מלא). הדגנים המלאים עשירים בסיבים תזונתיים.

טבלת ערכים לדוגמא:

סלט ממלפפון, עגבנייה ופלפל – 2.5 גרם סיבים

פרוסת לחם מלא – 2 גרם סיבים

כוס קמח תופח מחיטה מלאה – 19.6 גרם סיבים

כוס קוסקוס מלא (לאחר בישול) – 3.7 גרם סיבים

כוס פסטה מחיטה מלאה (לאחר בישול) – 5.5 גרם סיבים

תפוח בינוני – 3 גרם סיבים