תפריט מגוון ומאוזן לאורח חיים בריא

קצב החיים המהיר של חיינו והשילוב בין עבודה וקריירה, חיי משפחה, חיי חברה ופנאי, מעלה המון שאלות לגבי תזונה נכונה והדרך לשלב ארוחות מסודרות ומזונת בתוך סדר יום עמוס. לפניכם מספר כללים וטיפיםן לשמירה על תזונה מגוונת ומאוזנת. 
 

גיוון ואיזון

סוד התזונה הנכונה טמון במילים "גיוון ואיזון". ההמלצות התזונתיות והתפריטים היומיים חייבים לכלול מגוון מזונות ואיזון תזונתי אשר משתנים בהתאם לגילנו, היותנו נשים או גברים והרקע הבריאותי שלנו.

גיוון

לכל סוג מזון שאנו צורכים, אם זה דגנים, פירות, ירקות, בשר, דגים וכדומה, יש מגוון רחב של רכיבי תזונה. לכל סוג מזון רכיבי התזונה הייחודיים לו. צריכה מגוונת ורחבה יותר של מזונות מאפשרת חשיפה רחבה יותר לרכיבי תזונה שונים ולאבות המזון החיוניים כל כך לבריאותנו. אבות המזון כוללים פחמימות, חלבונים ושומנים וככל שנרבה באכילת מזונות מגוונים נעשיר גם את חשיפתנו לויטמינים, מינרלים ורכיבי תזונה חשובים נוספים.

איזון

 על מנת לשמור על אכילה מאוזנת יש להיות קשובים לתחושת הרעב והשובע של הגוף, ולפעול לפיהן. לא מומלץ להביא את הגוף לרעב ממושך, שכן זה עשוי לגרור אכילת יתר בארוחה עצמה. 
רצוי לסיים את הארוחה כשמגיעה תחושת שובע נעימה, ולא להגיע לאכילת יתר שמעמיסה על הגוף.  

ההמלצות התזונתיות ואיתן התפריט היומי משתנים בהתאם לגילנו (ילדים, מתבגרים, מבוגרים וקשישים) בהתאם למין ובהתאם למעגל החיים (נשים הרות, מניקות או בגיל המעבר). עם זאת קיימים עקרונות משותפים אשר יעזרו לכם לאמץ הרגלי תזונה חשובים.

כיצד לשמור על תפריט מגוון ומאוזן

להקפיד לאכול ארוחת בוקר

- ארוחת הבוקר נאכלת לאחר הצום של הלילה ומכאן חשיבותה. היא מטעינה את הגוף באנרגיה חדשה ומסייעת לתפקודו התקין של הגוף בשעות הבוקר. אנשים רבים נוטים לדלג על ארוחת הבוקר במטרה לחסוך בקלוריות שיעזרו להם להפחית ממשקלם, אך מחקרים מצביעים על כך שדווקא הקפדה על ארוחת בוקר מסייעת בהקניית הרגלי אכילה טובים בכך שהיא מפחיתה את הצורך בנשנושים של מזונות עתירי קלוריות ושומן בהמשך היום. מחקרים הוכיחו כי אנשים שאכלו ארוחת בוקר מצליחים יותר במבחני זיכרון ופתירת בעיות במהלך היום. ארוחת הבוקר יכולה להיות מהירה להכנה ואכילה ועדיין להיות מזינה:

מומלץ שארוחת הבוקר תורכב מפחמימות וחלבון. תפקיד הפחמימות (לדוגמא דגנים) הוא לתת אנרגיה זמינה לגופנו והחלבון (חלב ומוצריו) חשוב לתהליכי הגדילה של הגוף.

להעדיף דגנים מלאים

- דגן מלא, להבדיל מדגן מזוקק מכיל את כל רכיבי הדגן – סובין, אנדוספרם ונבט. בדגנים מזוקקים (קמח לבן) שכבות הסובין והנבט של גרגירי החיטה המלאה מוסרים ולכן הערך התזונתי פחות מזה של הדגן המלא. תהליך הזיקוק נעשה על מנת לשפר את הטעם ולהאריך את חיי המדף.

מדוע מומלץ לצרוך דגנים מלאים? מחקרים מצאו כי צריכה גבוהה של דגנים מלאים קשורה בהפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן. כמו כן צריכת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים מסייעת לפעילות מערכת העיכול. הדגנים המלאים מכילים סיבים תזונתיים אשר תורמים לתחושת שובע.

לשתות הרבה מים

- המים הם מקור החיים. בלעדייהם לא יכולים להתקיים חיים על פני האדמה. הם מהווים כשני שלישים ממשקל גוף האדם, מובילים מזון וחמצן לכל תאי הגוף, מסייעים בעיכול המזון ובתפקוד מערכות שונות בגוף ומגנים על איברים פנימיים. חשוב להקפיד על שתייה מרובה ורצוי לבחור במים. הקפדה על שתייה חשובה במיוחד בימות הקיץ החמים. המים מקררים את גופנו ועוזרים לו להישאר בטמפרטורה קבועה ע"י הפרשת נוזלים מהגוף (הזעה).

לאכול לאט

 – עשו הפסקה בין ביס לביס, שבו בנחת הקדישו תשומת לב לאכילה והתרכזו בה ולא במשימות אחרות כמו טלוויזיה או קריאה . לוקח לגוף שלנו זמן לשלוח איתותי שובע. תחושת השובע מגיעה בד"כ אחרי כ 20 דקות מסיום הארוחה. אכילה מהירה מעודדת אכילה מופרזת ואילו אכילה איטית משביעה יותר וגם בריאה יותר. כששבעים מותר להשאיר אוכל בצלחת וצריך לזכור שלא תמיד צריך להשאיר צלחת מבריקה.

לא לוותר על ירקות ופירות

הם טעימים צבעוניים יפים והכי חשוב עשירים ברכיבי תזונה חשובים. צבע הירק והפרי מלמד על סוג הפיגמנטים שנמצאים בו, חומרים בעלי שפע של יתרונות בריאותיים. חשיפה לירקות ופירות מצבעים שונים מאפשרת חשיפה למגוון רחב יותר של פיגמנטים. מומלץ לשלב ירקות בכל ארוחה: מבושלים, קפואים, טריים, שלמים או חתוכים. פירות לעומת זאת מומלץ לשלב במידה עד שניים לשלושה פירות ביום. הם אמנם עשירים בוויטמינים ומינרלים אך גם מכילים לא מעט קלוריות.

לא חייבים להתנזר ממתוקים

אנשים רבים נוטים לוותר לחלוטין על מזונות כיפיים וטעימים אך עתירי קלוריות שומן ו/או סוכר. התנזרות מוחלטת ממזונות שאותם אנו אוהבים עלולה להוביל לכישלון. בחרו לעצמכם את החטיף/ממתק ש"שווה" את התרומה הקלורית הגבוהה ושלבו אותו בתבונה בתפריט.

להקפיד לבצע פעילות גופנית

פעילות גופנית מסייעת לשמירה על משקל הגוף ע"י הגברת ההוצאה הקלורית. היא מסייעת לפעילות תקינה של מערכת העיכול, חיזוק השרירים והעצמות ועוד. פעילות גופנית של 30 דקות ביום כמו רכיבה על אופניים, הליכה, ריקוד, שחייה או כל דבר שאתם אוהבים, מומלצת מאד. אך חשוב לזכור שאין מדובר על "הכול או כלום". גם תוספת של 10 דקות פעילות ביום מועילה. ניתן לשלב פעילות גופנית במהלך היום ע"י הליכה ברגל במקום נסיעה קצרה במכונית, עלייה במדרגות ולא במעלית או בניקיון הבית.

ולסיכום...

דיאטה היא לא רק מה אסור לאכול אלא אימוץ אורח חיים בריא שהוא מכלול של הרגלים תזונתיים והרגלים התנהגותיים.

להתאמה אישית ולהכוונה מומלץ להיוועץ בדיאטנים קליניים.